Wieso Zumba abstinkt!

Superkompensation ist der Boss!

Das Superkompensationsmodell ist ein grundlegendes Modell der Sportwissenschaft.

Es gehört zu den Basics und erklärt viele wichtige Prinzipien, die dafür sorgen, dass Dein Training effektiv ist und vor allem bleibt.

Es erklärt außerdem wieso es wichtig ist, dass Du Krafttraining machst und Deine Zeit nicht mit Zumba, Bauch-Beine-Po oder sonstigen Aerobic-Kursen verschwendest, wenn Du Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren willst!

Kurzerklärt:

Das Modell gibt Dein Energielevel wieder. Genauer die Energie, die Deine Muskulatur gespeichert hat (Glykogen).
 

Du befindest Dich in relativer körperlicher Ruhe
(Büro, Couch, Strand usw.)      

=

Du bist energieneutral – also weder erschöpft, noch in Topform.


Du strengst Dich körperlich an, sprich bewegst Deinen Arsch
(Radfahren, zur Bahn rennen, Training usw.)

=

Durch die Belastung ermüdest Du.

 

Die Belastung ist vorbei!
Du hast die Bahn erwischt und lässt Dich schnaufend auf einen Sitz fallen.

=

Du erholst Dich wieder – Du regenerierst.

Here comes the magic! – Die Superkompensation.

Dein Körper erholt sich nicht nur, Dein Körper passt sich an.
Er will Dich davor schützen, dass wenn Du das nächste Mal zur Bahn sprinten musst, Deine Einkäufe in den 5. Stock trägst oder beim Kleingruppentraining im Kraftraum bist, nicht wieder genauso stark ermüdest.

Dein Körper ist nett zu Dir.

Denn er will, dass Du beim zweiten Mal nicht genauso stirbst, wie Du es beim ersten Mal getan hast.

Um das zu schaffen schmeißt das Wunderwerk Mensch seine Maschinerie an:

  • Deine Muskeln lagern mehr Energie ein
  • Deine Durchblutung verbessert sich
  • Die Mitochondrien-Anzahl steigt
  • Deine Muskeln hypertrophieren
  • Dein Oberarm wird dicker.
  • Dein Hintern wird pfirsicher.
  • Du wirst straffer/geiler/stärker/schöner/ größer/ breiter...such Dir was aus...
     

Mitochondrien sind die Kraftwerke Deiner Zellen. Sie sorgen dafür, dass Du Energie herstellen kannst, die von Deinen Muskeln verbrannt wird. Sie machen aus Nahrungsenergie Benzin für Deine Muskeln.

 

Cooles Ding also dieses Superkompensation-Gedöns...aber wie hilft Dir das beim Training?!

 

Superkompensation gefällig? Hier geht's zum Training!

 

Punkt 1) Kontinuität

Krafttraining?

Besser in einer bestimmten Sportart werden?

Autofahren?

Chinesisch sprechen?

Klavier spielen?

 

All diese Dinge haben eine Sache gemeinsam:

Machst Du sie regelmäßig, wirst Du besser werden.
Tatsächlich ist es ziemlich egal was Du tust.
Hauptsache ist, dass Du es regelmäßig machst.

Merken tust Du das ganze, wenn Du im Urlaub bist, Dich am ersten Tag noch mit Deinem gebrochenem Schul-Denglisch abkämpfen musst und am Ende des Urlaubs tatsächlich ohne Probleme auf Englisch ein Bier bestellen kannst!

Gratuliere!

#ÜbungMachtDenMeister

#EsIstNochKeinMeisterVomHimmelGefallen

#HardWorkBeatsTalent

#EinmalIstKeinmal

...

Blablabla

Es würde sogar klappen, wenn Du jeden Tag darauf achtest mehr Schritte zu gehen, das verstaubte Fahrrad-Ergometer von seinen Wäschebergen befreist oder regelmäßig Nordic-Walking machst.

 

Scheiß egal! Hauptsache Du tust was.

Klingt einfach.
Tatsächlich ist Kontinuität der größte Punkt wieso viele Fitnessstudiogänger nach 3 Jahren immer noch gleich aussehen.
Ganz nach dem Motto:

 

„Diese Woche hab’ ich nicht geschafft – Dann trainiere ich in der nächsten Woche eben 2x...“

 

Dabei ist es erst einmal egal wie oft pro Woche Du Dich bewegst, chinesisch sprichst oder Klarinette spielst.

Wichtig ist – Du kannst es durchziehen.

Du schaffst es maximal 1x pro Woche zum Sport?
Das ist immer noch doppelt so viel, wie knapp die Hälfte der Deutschen.

Laut einer Studie der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2016 ist nämlich das Lieblingshobby von 42% der deutschen Bevölkerung Couchen!

 

Punkt 2) Häufigkeit

Okay – Du musst regelmäßig trainieren. Check!

Wie häufig musst Du trainieren, um fortlaufend Muskelwachstum zu erzeugen?

Auch das erklärt das Modell:

Ein neuer Trainingsreiz sollte während der Superkompensation stattfinden.
Dass heißt Du solltest dann trainieren, wenn Deine Muskeln mehr Energie gespeichert haben.
Und Du Dich somit noch in der „Schutzphase“ befindest.

Wartest Du zu lange bevor Du Dich wieder belastest, fällst Du auf Dein Ausgangsniveau zurück.
Deswegen ist es auch jedes mal gleich anstrengend, wenn Du nur 1x alle paar Woche zur Bahn sprinten musst.

Helfen würde da z.B. jeden Tag einen Sprint zur Bahn hinzulegen.
Du hättest 2 Vorteile:

  • Nummer 1)
    Der Bahnfahrer merkt sich Dein Gesicht.
     
  • Nummer 2)
    Du setzt rechtzeitig den neuen Trainingsreiz und baust somit langfristig mehr Energie auf.
     

Dadurch wird der Bahnsprint auf Dauer weniger anstrengend.
Du kannst immer schneller laufen.
Du baust Muskeln auf (Sprinten ist dafür eine hervorragende Methode).
Du verzichtest schließlich ganz auf die Bahn.
Da nur Platz für eine Maschine auf dem Weg zur Arbeit ist.
Dich!

 

Werd zu Deiner eigenen Maschine! 
 


Wichtig ist es also zum richtigen Zeitpunkt erneut zu trainieren.
Bestimmt wird dieser Zeitpunkt von Art und Intensität Deiner Belastung.


Beispiel Minigolfspielen, Sprachen Lernen, Klavierspielen, Handstand-Üben, Beweglichkeits-Training usw.:

Fordert alles relativ wenig Energie.
Du kannst (und solltest es) jeden Tag, für eine kurze Einheit machen.
 

Beispiel Training im Kraftraum:
 

Anfänger

Nach dem Kurs freust Du Dich auf den Entspannungsteil und hast Mühe dabei nicht einzuschlafen?

Du bekommst regelmäßig Muskelkater durch das Training?

Du würdest Jannick am liebsten Schlagen, wenn er während der letzten Übung sagt, Du sollst die Bewegung „Genießen“.

Du ermüdest durch den Kurs relativ stark.

Der Regenerationsprozess dauert dementsprechend lange.

Training 1- bis 2-mal pro Woche reichen aus, damit Du Fortschritte machst.
 

Fortgeschrittener

Nach dem Training ist vor dem Training!

Während dem Entspannungsteil denkst Du schon wieder an die nächste Trainingseinheit? High Five!

Du bist traurig, wenn statt 4 Runden nur 3 Runden vom Zirkel absolviert werden?

Du würdest immer noch Jannick am liebsten Schlagen, wenn er während der letzten Übung sagt, Du sollst die Bewegung „Genießen“.
Manche Dinge ändern sich halt einfach nie...

Umso fitter Du bist, desto weniger Zeit beansprucht Deine Regeneration.

Du bist besser an das Training angepasst.

Du solltest mindestens 2mal pro Woche und mehr trainieren, um ein langfristigen Fortschritt zu sehen.

 

Punkt 3) Progression

Und hier kommt das Problem mit Zumba, Bauch-Beine-Po, Poledance und Co. in Bezug auf Muskelaufbau:
 

Die Progression ist nicht vorhanden.

Nachdem Du das zehnte Mal zu Shakira Deine Hüften hast kreisen lassen kennst Du den Song.

Du stehst immer am selben Platz, hinten rechts im Kursraum.

Du läufst immer dieselbe Joggingrunde, um den See.

Du wohnst immer noch in derselben Stadt.

Du vergisst immer noch die Milch beim Einkaufen.
 

Täglich grüßt das Murmeltier...oder so...
 

#AllerAnfangIstSchwer

Das weiß jedes Kind.

Mit der Zeit wird dieselbe Belastung immer leichter (solange Du sie kontinuierlich und häufig genug machst).
Nun ist es wichtig die Geschichte immer schwerer zu machen!
Wie das bei Tanzkursen funktioniert? Genau – gar nicht.

Ne Idee wäre aber mal die Beats-per-Minute-Zahl vom Zumba-Song zu erhöhen,
ne Speed-Metal-Playlist anzumachen oder statt Zumba einfach mal ne Runde zu Pogen.

Probier’s im nächsten Zumba-Kurs aus und ich geb’ Dir ein aus!


Versteh mich bitte nicht falsch.
Jede Form von Bewegung ist besser als keine Bewegung.
Natürlich haben Zumba und andere Kursformate ihre Berechtigung, wenn es um Bewegung und Spaß geht.
Mir geht's in diesem Artikel aber dadrum Dir aufzuzeigen, was Du machen musst, um dauerhaft klare Ergebnisse Deines Trainings zu sehen.

 

Die gesellschaftskonforme Lösung heißt Krafttraining:

  • schwerere Übung
  • mehr Wiederholungen
  • größerer Hebel
  • langsameres Bewegungstempo und damit längere Spannungsdauer
  • mehr Gewicht

Keine andere Trainingsform bietet so viele Möglichkeiten eine fortschreitende Progression zu erzeugen.

Du machst Krafttraining im Fitnessstudio? Sehr gut!

Wie oft hast Du Dein Arbeitsgewicht in der letzten Woche gesteigert?
Gar nicht?!
Hör verdammt nochmal auf zwischen den Übungen auf Dein Handy zu gucken.

Du bist beim Training, Prinzessin! 

Du gehst jedes Mal zum Training, um stärker zu werden.
Jede Einheit sollte einen Reiz setzen, der groß genug ist, damit Du in der nächsten Einheit mehr Gewicht verwenden kannst.

Das klappt anfangs in der Regel sehr gut.

Umso mehr Gewicht Du auf der Hantel stecken hast, desto schwerer wird es das Gewicht zu steigern.
Du brauchst mehr Zeit, um Fortschritt zu erzeugen.

Das ist okay.

Wichtig ist, dass Du von Woche zu Woche Dich in Deinem Training steigerst.

Du lernst schließlich auch keine Vokabeln, um immer die gleichen Worte zu sprechen.

 

Fazit:

Unser Körper ist der Hammer.

Ganz nach Darwin gilt „Survival of the fittest“.

Du passt Dich einer Belastung an!

Lass es nicht zum „Survival of the fattest.“ werden.

Sorg dafür, dass Dein Training effektiv ist und bleibt.

 

Punkt 1) Kontinuität:

Trainiere kontinuierlich. Dabei ist es am Wichtigsten, dass es für Dich realisierbar ist.

1x pro Woche Sport ist zu wenig?
Quatsch!
Wichtig ist Du gehst jede verdammte Woche.
Steter Tropfen und so...

 

Punkt 2) Häufigkeit

Warte nicht 5 Wochen, bis Du Dich wieder beim Training blicken lässt.
Als Anfänger trainierst Du am besten 1 bis 2x pro Woche.
Fortgeschrittene trainieren mehr.

 

Punkt 3) Progression

#LifeBeginsAtTheEndOfTheComfortZone

Training muss IMMER ätzend sein.
Wenn Du ein bisschen abgammeln willst geh auf die Couch.
Leg Dein Handy zur Seite, steiger Dein Gewicht und leg los!
 

End of your comfort Zone! - Gratis Probetraining!

 

Ich seh Dich beim Sport!

Kräftigen Gruß, 
Jannick