Strandkörper sofort!

20° in Schwerin. Endlich wird es Sommer!

Aber auf die Freude kommt auch schnell die Panik!
 

Wie war das noch mit den Neujahrsvorsätzen?

Mehr Sport?
Weniger Schrott essen?

Längst vergessen und verdrängt – nur Dein Sommerkleid/ Bikini/ Muskelshirt weckt Dein schlechtes Gewissen wieder aufs Neue.
Also sprintest Du in das nächstbeste Fitnessstudio.

Voller Diät-Bikini-Transformation-Panik überspringst Du die AGB’S und bindest Dich mit einem Knebelvertrag bis Du 80 bist.

 

Sport ohne Knebelvertrag? Gibt’s hier!

 

Aber egal – es muss was passieren und das am besten sofort!!
Aber macht so ein Sprint zum Strandbody wirklich Sinn?
Wie schaffst Du es endlich „SCHAU MICH AN!“ zu brüllen, wenn Du die Hüllen fallen lässt?!

 

Schritt 1) Bleib geschmeidig

Du willst abnehmen? Besser aussehen? Definierter sein?
Dann musst Du Muskulatur aufbauen und/ oder Körperfett reduzieren.

Klar? Klar. Am Besten tust Du beides gleichzeitig.
Geht das? Jo – klappt. Solang Du’s richtig machst.

 

Aber wie schnell funktioniert das?

Im Internet kursieren ungefähr eine Trilliarde 12-Wochen-Beachcallenges
(vertrau mir ich hab gezählt).

Durch die wunderbaren Vorher-Nachher-Fotos bekommst Du das Gefühl, wenn Du es nicht schaffst innerhalb von 3 Monaten Fitnessstudiobesuch den Körper Deines Lebens zu haben ein völliger Versager bist.

Radikale Körperveränderung?! Geht das? Ist das gesund?!

Denk mal kurz über die Frage nach...Da hast Du die Antwort.

 

Muskelaufbau und Fettreduktion hängen von vielen Faktoren ab:

  • Genetik
  • Ernährung
  • Training
  • Stress

       ...

Umso optimaler diese Faktoren desto schneller und desto besser werden Deine Ergebnisse.

Nur an einer Sache kannst Du leider kaum was ändern und das ist Zeit.

 

30 kg in 4 Wochen?

Knochensäge zum ersten Training mitbringen.
Dann darfst Du Dich entscheiden welches Deiner Beine Du am liebsten hast.
Das andere wird amputiert.

 

Körperfettreduktion braucht Zeit

Du warst ja schließlich auch nicht von heute auf morgen unzufrieden mit Deinem Körper.
Das war eher ein schleichender Prozess.
Hier mal ne Pommes, da mal n Stück Schokolade, hier mal das Training sausen lassen...Du weißt schon.
Das dauert.

Genauso brauch es Zeit das Ganze wieder runter zu kriegen.

Nur ist die Geduld natürlich gering.

 

Lifestyle – Sei doch mal ein bisschen Hip!

Jeder spricht von gesunden Gewohnheiten. Sport als Lifestyle ist im Trend.
Gefühlt jeder zweite ist Veganer, isst clean und inhaliert seine Fairtrade-Chiasamen.

So nervig das klingen mag.

Tatsächlich hat Körperfettreduktion und dauerhaft nackt gut auszusehen viel mit Deinen Gewohnheiten zu tun.

Du solltest also ein Verhalten an den Tag legen, welches Du auch durchziehen kannst.

 

Und das ist der Punkt:

#10-Wochen-Challenge

#Bikinifigur-Transformation

#SexyPoIn4WochenSchrott

 

Der Aufwand, den Du bei solchen Programmen betreibst ist meist riesig.

Quasi kalter Schokoladenentzug und 5 x pro Woche Sport.

Befriedigt zwar Deinen Ehrgeiz aber langfristig durchziehen? Fehlanzeige!

 

Du bist ja schließlich kein Profisportler.

  • 40 Stunden-Job
  • Freundin
  • Familie

Kurzgesagt – Du wirst neben dem Sport wahrscheinlich ein Leben haben.
Das sollte auch nicht draufgehen.
 

Zudem ist die Kalorienrestriktion in solchen Programmen meist sehr groß.
Heißt – Du darfst nur sehr wenig essen.
Du nimmst dadurch zwar viel ab.
Jedoch reduziert sich neben Körperfett auch Deine Muskelmasse.

Mit weniger Muskeln sinkt auch Dein Grundumsatz.
Dein Körper braucht weniger Energie, um sein System aufrecht zu erhalten.

10-Wochen-Challenge vorbei?!

Du isst wieder „normal“.

Endlich nicht mehr Low-Carb-Paleo-Ketogen-Vegan?!

Da passiert’s schnell, dass Du zu viel Energie für nun zu wenig Muskeln futterst.

 

Willkommen zurück Rettungsringe!
 

Also: Gesunde Gewohnheiten sind alles!

Mehr Protein!
Mehr Gemüse!
Mehr Bewegen!
Weniger Gummibärchen!

Und das vor allem regelmäßig.

Das ist keine Raketenphysik.

 

Schritt 2) Wie schnell geht’s?

Gute Nachricht: Umso fetter desto besser!

Kein Spaß – Umso mehr Du zu viel hast, desto leichter wird es Dir fallen abzunehmen.

 

Mädels?

„Normaler“ Körperfettanteil (etwa 20-30%) 
Zwischen 20 und 39 Jahre jung?
Du kannst etwa 2-3% Deines Körpergewichts pro Monat in Form von Körperfett „gesund“ d.h. ohne großen Muskelverlust, reduzieren.

 

Jungs?

„Normaler“ Körperfettanteil (zwischen 15 – 20%).
Gleiches Alter.
Du kannst etwa 2-3% Deines Körpergewichts pro Monat in Form von Körperfett „gesund“ d.h. ohne großen Muskelverlust, reduzieren.

 

Mehr auf den Rippen?

Dann geht’s schneller.

Etwa 3-4% pro Monat.

Dein Körper gibt seine Reserven einfach leichter her.
Er hat ja schließlich mehr davon.
Aber umso mehr Du aber in Shape kommst, desto härter wird es ihm seine Reserven zu entlocken.
 

Ein Beispiel:

Du bist weiblich, 31 Jahre und wiegst 70 kg.
Dein Körperfettanteil liegt bei 29%.
Dann gehen etwa zwischen 1,4 bis 2,1 kg pro Monat runter.

Für 10 kg bräuchtest Du also zwischen 5 und 7 Monate!

Ja richtig gehört, plan mal locker ein halbes Jahr ein!
Ich will kein Spielverderber sein aber Du sollst realistisch bleiben.
Vielleicht wirst Du mal krank, kommst nicht zum Sport oder hast viel Stress auf Arbeit.

Die Werte die oben stehen gehen vom Idealfall aus.
Sprich alles stimmt.

  • Training
  • Ernährung
  • Regeneration
  • Stoffwechsel
  • Lebensstil

usw.

 

Was lernst Du daraus?

Feste Zahlen und Zeitpunkte sind ganz schön stressig.
Du nimmst Dir häufig zu viel in zu kurzer Zeit vor.
Und Stress ist nicht gut für Deine Ergebnisse.
Hier kommt also wieder unser Lebensstilboomerang zurück.

Du musst ein Verhalten langfristig durchziehen können, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen!

Das dauert erstmal länger – ist langfristig aber deutlich entspannter, als jeden Sommer aufs neue
Deine Bikini-Challenge-Ananas-Diät zu starten.

 

Du willst Körperfett reduzieren?

Dann bleib geschmeidig.

Akzeptier, dass Du ohne Fettabsaugung nur schwer 10 kg in 4 Wochen verlieren kannst.  
Sorg dafür, dass Du von Woche zu Woche – Monat zu Monat kontinuierlich Gewicht abnimmst.
Wie viel sollte Dir dabei egal sein.

Du machst Fortschritte?

Dann passt alles – mach weiter so!

 

Schritt 3) Sei SMART

  • S         pezifisch
  • M        essbar
  • A         ktivitätsorientiert
  • R         ealisitsch
  • T         erminiert

Letzter Schritt!

Clever sein.

 

Definiere Dein Ziel:

Was willst Du erreichen?
Einfach nur „fitter“ werden, oder „ein bisschen abnehmen“ ist kein Ziel.

  • 5 kg Körperfettreduktion
  • Muskelaufbau im Bereich Hintern
  • 40er Oberarm

Das sind definierte Ziele!

 

Miss Deinen Fortschritt!

Status quo feststellen? Ist immer unschön. Vor allem wenn Du Dich gerade nicht wohl fühlst.
Aber wichtig ist, dass Du Dein Fortschritt regelmäßig objektiv feststellst.
Und dafür brauchst Du einen Ausgangspunkt.

Fotos, Umfänge, Gewicht eignen sich hierfür.

Regelmäßig nehmen, notieren und vergleichen.
Damit Du einen Verlauf erkennen kannst und siehst wann Anpassungen notwendig sind.  
 

Aktivitätsorientiert

Wie willst Du das hinkriegen?!
Ganz nach dem Motto:

Von auf Deinem Arsch sitzen wird dieser nicht besser aussehen!

Richtiger erster Schritt!?!

 

Probetraining im Kraftraum!
 

Realistisch

Die Realismus-Klatsche hab’ ich ja bereits ausgepackt.
Setz Dir also kleine Ziele. Orientier Dich an den Werten oben im Text.
 

Du willst 10 kg abspecken?
Plane z.B. 1 kg pro Monat zu verlieren. Und betrachte jede Woche und jeden Monat Deinen Gewichtsverlust.
Damit bleibst Du am Ball.

 

Terminiert

Zu guter Letzt - Setz Dir einen Zeitpunkt.

Bis wann willst Du besser aussehen?
Wie häufig und in welchen Zeitabständen misst Du Deinen Fortschritt?

Mach es!

Trag es Dir im Kalender ein!
Bestimm feste Zeitpunkte an denen Du Dich vermisst und Deinen Fortschritt vergleichst.

Nicht umsonst schieben Studenten immer alles auf.

„Dieses Semester wird alles anders.“

“Ich arbeite die Vorlesungen immer direkt nach der Veranstaltung nach.“

„Dieses Jahr fang ich früh genug an.“
 

Ja-Ne-Ist-Klar.

Am Ende sitzt Du doch wieder am Abend vor der Medizin-Klausur in der Bibliothek und zerbrichst Dir den Kopf wie viel Stück Zucker es in Deinem RedBull wohl werden müssen, damit Du die restlichen 500 Prüfungsfragen bis morgen noch komplett auf die Kette bekommst.  

Du sollst Dir keinen Stress machen aber ganz ohne Druck wird’s nichts.

Also WANN willst Du es erreicht haben?!!

 

Plane Dein Ziel SMART und es wird funktionieren.

 

Was Du aus diesem Artikel lernst? 

Hakuna matata!!
Auch wenn der Sommer vor der Tür steht, dreh nicht durch!
Alles braucht seine Zeit.
Auch nackt besser auszusehen.
Du hast ja schließlich kein Bock Deine Ananas-Diät nächstes Jahr zu wiederholen. 

 

 

...dann bist Du auf einem guten Weg! 

Ich seh Dich beim Training!

Jannick