Do you even lift, bro?!

Krafttraining ist eben Männersache.

Eisen biegen.
Hanteln pumpen.
Trainingsplan – Brust-Bizeps.

Frauen im Freihantelbereich?
„Nett anzugucken, aber was will die Kleine hier?!“

Traurig aber leider Alltag in den meisten Fitnessstudios.
Frauen und Krafttraining ist immer noch ein Thema für sich.

  • Gesellschaftliche Barrieren
    „Eine Frau sollte eine Frau bleiben. Zu viele Muskeln wirken männlich."
     
  • Männerdominierter Leistungssport
    Bei der Fußball WM in Brasilien 2014 sahen 3,2 Milliarden Menschen vor dem TV zu. Allein eine Milliarde beim Finale.
    Die Fußball WM der Frauen in Kanada 2015 sahen 750 Millionen Zuschauer.
    Die Fifa spricht von einem Einschaltquoten-Rekord.
    So viel Interesse an Frauenfußball gab es noch nie.
    Damit hatten aber immer noch 2.450.000.000 weniger Menschen Interesse am weiblichen Sport. 
  •  Der „typische Pumper“
    „Ey Süße, soll ich dir mal zeigen, wie die Übung funktioniert?“
     
  • Oder das „Krafttraining bei Frauen bringt doch eh nichts“ – Lager
     

Die Liste wieso viele Frauen kein Krafttraining treiben ist unendlich lang.


Wieso Mädels beim nächsten Fitnessstudiobesuch den Crosstrainer links liegen lassen und direkt an die Hanteln gehen sollten, erfährst Du in diesem Artikel.

 

Crosstrainer & Pumpertypen freie Zone findest Du übrigens beim Probetraining im Kraftraum.
 

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Wieso Frauen kein Krafttraining machen

Punkt 1) „Das sieht doch wirklich nicht mehr schön aus.“

Ein Satz den ich schon 100.000mal gehört habe.
Und zwar nicht, weil ich mal wieder im Tutu unterwegs war.
Sondern von Mädels, die mir vor ihrer Trainingsplanerstellung ihre Angst geschildert haben durch Krafttraining „zu viele Muskeln“ aufzubauen.

Bitte, was?!

„Ich möchte einen weiblichen Körper. Weniger Winkearme, weniger Bauch. Dafür etwas straffen. Aber es soll nicht zu männlich aussehen.“

Kommt Dir bekannt vor?

Standardantwort von mir:

„Wenn Du zu muskulös wirst sag bitte bescheid. Solltest Du es geschafft haben zu viele Muskeln aufzubauen, dann musst Du mir verraten, wie Du das gemacht hast.“

Mädels jetzt mal ehrlich...

Ihr habt das Bild von einer Bodybuilderin im Kopf.

  • Arme wie andere Männer Beine
  • Schultern wie Kanonenkugeln
  • Stiernackenkommando

Soll ich Euch was verraten? So werdet ihr nicht aussehen.

 

Warum?

  • Die Mädels sind Profiathleten. Sie trainieren 612x pro Woche und mehr.
  • Die Mädels ernähren sich strikt nach Plan.
    Da gibt es kein „Da hatte ich halt gerade Lust drauf.“
  • Sie haben ihr gesamtes Leben auf den Sport ausgerichtet.
  • Manche Mädels helfen nach...

 

All das werdet Ihr wahrscheinlich nicht tun.
Dass ist auch vollkommen okay.
Ihr seid schließlich keine Profi-Athleten.
Um wieder in „Shape“ zu kommen, reicht es aus 1-3x pro Woche zu trainieren und grundlegend auf Eure Ernährung zu achten.

 

Mach Euch keine Sorgen um zu viele Muskeln!
Ran ans Eisen!

 

Punkt 2) Muskelaufbau und Frauen? Das geht doch gar nicht.

Make a long story short.

Geht ja wohl!

So ziemlich alle Studien zeigen der relative Muskel- und Kraftzuwachs bei Frauen und Männern unterscheidet sich kaum.

Relativ = Im Verhältnis zum Körpergewicht

Sprich wenn der Mann 1 % seines Körpergewichts pro Monat an Muskulatur aufbaut, dann kann eine Frau das auch.

 

Beispiel: 80 kg Mann + 1 % Körpergewicht = 800 Gramm Muskulatur im Monat

Beispiel: 60 kg Frau + 1 % Körpergewicht = 600 Gramm Muskulatur im Monat

 

Der Gesamtzuwachs ist zwar kleiner aber in Relation zum Körpergewicht hat die Frau gleich viel Muskulatur aufgebaut.

 

Der Unterschied besteht darin, dass Männer häufig ein höheres Ausgangsniveau haben.
Vor allem im Oberkörper sind Männer meist stärker als Frauen (sollten sie zumindest).

 

Woran das liegt?

Testosteron – Sprich das männliche Geschlechtshormon.

Dieses ist wichtig für den Muskelaufbau. Vor allem die Muskeln im Bereich des Oberkörpers sprechen stark auf Testosteron an. Was dazu führt, dass dicke Arme und breite Schultern eben ein Zeichen für Männlichkeit sind.

 

Je mehr Testo besser?

Jaein...

Andere Studien zeigen, dass ein höherer Testosteronspiegel zwar zu einem höheren Ausgangsniveau an Muskelmasse und Kraft führt aber kaum Einfluss auf die Entwicklung besitzt.

 

Was dass heißt?

Wenn es um Krafttraining geht bauen Frauen genauso gut und schnell Muskeln auf wie Männer. Punkt.

 

Überzeugt? Dann fang jetzt an zielgerichtet zu trainieren.
 

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Punkt 3) Frauen sind anders – Männer aber auch

Okay Frauen können genauso gut Muskeln und Kraft entwickeln wie Männer.

Heißt das, dass Frauen eigentlich kleine Männer sind?

Wieso mögen Frauen dann kein Bier?
Haben keine Brusthaare?
Und können mit Abseits nichts anfangen?

Sind wohl doch ein paar Unterschiede da...

 

Unterschied 1) Hips Don’t lie

And I'm on tonight
You know my hips don't lie
...Shakira Shakira....

 

Mädels Ihr habt breitere Hüften.
Dass wusstet Ihr ja schließlich schon vorher.
Aber was will ich Euch damit sagen ?

Durch das breitere Becken ist der Q-Winkel größer.
Der Q-Waaaaas?
Sprich bitte deutsch!

Einfach ausgedrückt:
Der Hebel, der auf Eure Knie wirkt, ist größer als der bei Kerlen.
Ihr fallt schneller ins X-Bein. Das sieht nicht nur kacke aus. Ist auch ungesund.
Vor allem beim Laufen kann, dass zu Knieproblemen führen.

Lösung: Geht nicht laufen! Ist eh doof.

Wenn’s doch sein soll, dann achtet drauf, dass Ihr genug Zusatzübungen macht, um Eure Knie zu stabilisieren:

  • Beinachsentraining
  • Gezieltes Training für die Oberschenkelmuskulatur

 

Pssst...macht übrigens auch für Männer Sinn. Nur neigen Frauen noch ein wenig schneller zum X.

 

Unterschied 2) Weniger Muskeln

Das hatten wir schon mal. Jungs haben von Natur aus mehr Muskelmasse.
Vor allem mehr Burst-, Schulter- und Arm- aber auch mehr „Core-Muskulatur“.
Also Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.
Hier haben Frauen ca. 1/2 so viel Muskeln wie Männer.

Dass sieht man bspw. häufig bei der Frauen-Lieblingsübung Nummer 1: Liegestütz.

Problem ist nicht, dass Ihr Mädels keine Kraft in Euren Armen habt.
Häufig ist das größere Problem während der Übung nicht ins Hängebauchschwein...äh ich meine Hohlkreuz zu kommen.

 

Lösung: Gezieltes Training der Rumpfmuskulatur.

 

Bevor Ihr Euch jetzt aber zu Boden werft und mit einem Sit-Up-Marathon loslegst nehmt lieber etwas Schweres in die Hand und tragt es durch die Gegend.

Macht Kniebeugen mit der Hantel vor der Brust.

Lest meinen Artikel zum Bauchtraining!

 

3 Gründe nie wieder einen Sit-Up zu machen!

 

Unterschied 3) Mehr „langsame“ Muskelfasern

Es gibt unterschiedliche Muskelfasern. 

Langsame = Rote Muskelfasern = Typ I - Fasern
= Slow Twitch Fibers 

Schnelle = Weiße Muskelfasern = Typ II - Fasern
= Fast Twitch Fibers

Langsame „Slow-Twitch-Fibers“.

Diese sind besonders gut darin lange Zeit Kraft auszuüben, ohne zu ermüden.
Klassisches Beispiel hierfür ist ein Marathonläufer.
Lang, dürr, drahtig...
Diese Muskelfasern haben ein niedriges Hypertrophiepotential.
D.h. sie reagieren auf Trainingsreiz nicht indem sie dicker werden, sondern z.B. die Durchblutung verbessern.
Damit steigt zwar ihre Leistung, jedoch ist, dass von außen kaum sichtbar.

 

Auf der anderen Seite stehen die „Fast-Twitch-Fibers“.

Die schnellen Muskelfasern.
Diese Jungs können über kurze Zeit sehr viel Kraft entwickeln. Sind aber schnell wieder ermüdet.
Klassisches Beispiel hierfür ist ein Sprinter:
Athletische Körperform, Wahnsinns-Beine, Maschinen.
Schnelle Muskelfasern reagieren auf Training mit Hypertrophie.
Ihr Querschnitt vergrößert sich. 
Eure Muskeln "wachsen". 
 

Männer haben davon mehr als Frauen.
Ist ja auch klar...kurz loslegen, schnell fertig sein...Männersache eben.


Heißt das Frauen können nicht muskulöse Körper ausbilden?

Nope – Wie wir bereits gelernt haben bauen Frauen genauso Muskeln auf wie Jungs.
Durch das unterschiedliche Muskelfaserspektrum sollten nur bestimmte Trainingsschwerpunkte gelegt werden:

  • Mädels können besser mit hohen Belastungsumfängen.
    Also mehr Wiederholungen und Sätzen als Männer.
    Die Regeneration von Mädels ist besser.
    Sie ermüden nicht so stark und können auf länger Mehr.

    Nutzt das aus Mädels!
    Rockt beim Krafttraining mehr Wiederholungen weg. 
    Aber Finger weg von den Rosa-Frauengewichten!!!
    Ihr seit immer noch beim Krafttraining.
    Dass heißt keine 1.000 Wiederholungen Trizepsdrücken mit der 2 kg Hantel.
    Wählt ein Gewicht mit dem Ihr irgendwas zwischen 10 – 30 Wdh. absolvieren könnt.
     
  • Trainiert schwerer als die Kerle.
    Ihr habt weniger schnelle Muskelfasern.
    Das ist traurig.
    Aber anstatt zu heulen lieber ran ans Eisen!
    Ihr solltet Volumenübungen (Also Übungen bei denen Ihr viele Wiederholungen macht.) mit schweren Übungen (Übungen bei denen Ihr wenige Wiederholungen absolviert, dafür aber mehr Gewicht benutzt.) gleichmäßig trainieren.
    So bildet Ihr beide Muskelfaserarten optimal aus.

 

Unterschied 4) Frauen nehmen schlechter ab

So ziemlich jede Frau kennt das.
Sie sitzt in der Mittagspause und isst Ihren Salat.
Daneben der männliche Kollege.
Currywurst mit doppelt Pommes rot-weiß.

Trotzdem sieht der schon immer so aus, wie er aussieht.
Und Ihr? Nehmt einfach nicht ab.

Liegt am Stoffwechsel – klaro.
Frauen sind da einfach benachteiligt.

Wartet kurz...Nein.

Frauen verlieren nicht schwerer als Männer Körperfett.
Der Stoffwechsel von Frauen ist sogar in einigen Bereichen deutlich besser, als der von Männern.
Das Mehr an Östrogen sorgt dafür, dass Mädels besser Kohlenhydrate also Zucker verbrennen als Männer.

Auf schlau sagt man – Die „Insulinsensitivität“ von Frauen ist höher.
Sie brauchen weniger Insulin (ein Hormon was dafür sorgt, dass Zucker in die Muskelzelle gelangt) als Männer.
Dass macht sie weniger anfällig gegenüber Diabetes und Herzkrankheiten.
Als Folge ist die Chance der Männer für einen Herzinfarkt doppelt so hoch.

„Toll...Von einem gesünderen Herz seh’ ich aber immer noch nicht besser im Bikini aus.“

Stimmt.
Aber von weniger Körperfett seht Ihr besser aus.
Und dass schafft Ihr indem Ihr ein Kaloriendefizit herbeiführt.

 

Wie das klappt, ohne dabei zu Hungern erklär ich in meinem nächsten Ernährungsworkshop.
 

Zum Workshop!

 

Da Ihr jetzt wisst, dass es nicht Euer Stoffwechsel ist, der Euch daran hindert abzunehmen, müssen es doch die Snickersriegel in Eurer „Notfallschublade“ sein.

Euer Unterschied zum männlichen Geschlecht sind einfach weniger Muskeln.

Nicht mehr aber auch nicht weniger.

Also entweder:

  • Bewegt Ihr Euren Arsch und baut Muskeln auf.

    ODER
     
  • Ihr Ernährt Euch besser.


Psssst...es geht übrigens auch beides!

 

Unterschied 5) Die Erdbeerwoche

Frauen haben Ihre Tage...Männer aber auch.

Kurz gesagt: Die Periode beeinflusst die Leistung der Frauen.

Während der Follicular-Phase (Erste Hälfte des Zyklus) sind Frauen meist widerstandsfähiger gegenüber Belastung.

  • In diesem Zeitraum könnten Mädels häufiger trainieren.
     

Während der Luteal-Phase (Zweite Hälfte des Zyklus) brauchen Frauen dafür eine längere Regenerationszeit.

Dazu kommen die Beschwerden, die so eine Menstruation mit sich führt.
Dass muss nicht kann aber durchaus die sportliche Leistung beeinflussen.

 

 

Fazit

  • Angst vor zu viel Muskeln?! Bitte hört auf damit!
     

  • Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer.
     

  • Frauen können genau so gut und schnell Muskeln und Kraft aufbauen wie Kerle.
     

  • Frauen haben anatomische Unterschiede zu Männern....Überraschung!
    Sie sollten mehr Übungen für die Knie- und Rumpfstabilität machen.
     

  • Frauen sind ausdauernder als Männer.
    Regenrationszeiten sind besser, mehr Wiederholungen mit vergleichbar schweren Gewichten sind möglich.
     

  • Frauen sollten sowohl viele, als auch schwere Wiederholungen absolvieren, um optimal Muskulatur aufzubauen!

 


Mädels was bleibt noch zu sagen?!

Worauf wartet Ihr!?
Ran an die Hantel!
Loslegen! 

 

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Ich seh Euch beim Sport,
Jannick