Bauchtraining

3 Gründe dafür nie wieder einen Sit-Up zu machen!

Du willst endlich einen definierten Körper? Mit sichtbaren Bauchmuskeln?

3 Gründe wieso Du sofort mit den Sit-Ups aufhören musst

 

Grund 1) Die beste Bauchübung sind 3 Sätze á 8 Stunden „Iss-weniger-Schrott“!

Kennst Du so richtig dünne Typen?

Ich meine so den „Ist das ein italienisches T-Shirt? – Wegen den Spaghetti’s, die da aus den Ärmeln hängen-Körpertyp.“

Diese Jungs waren noch nie in ihrem Leben für nur eine Stunde im Fitnessstudio.
Oder machen sich viele Gedanken über ihre Ernährung.
Meistens essen sie dazu einfach das worauf sie gerade Appetit haben.
Ohne dass sie dabei zunehmen (noch nicht - Stichwort Stoffwechsel im Alter...).
Trotzdem sieht man deutlich definierte Bauchmuskulatur, wenn sie ihr Shirt ausziehen.

Das ist schlimm aber tröste Dich, denn:
„Sixpack bei dünnen Jungs, ist wie große Brüste bei dicken Mädchen, es zählt nicht!“
Die Jungs sind nicht besonders muskulös oder haben eine besonders starke Bauchmuskulatur.
Sie haben einfach aufgrund ihres Körpertyps, extrem wenig Körperfett.
 

Wie gut definiert Du bist ist komplett von Deinem Verhältnis  Fett <----> Muskeln abhängig.

 

Sichtbare Muskulatur entsteht (je nach Veranlagung) bei

  • Jungs ab ca. 12%
  • bei Mädels ab ca. 15 bis 17%

​​​​​Körperfettanteil.

 

Die Normwerte für Körperfettanteile liegen im Alter von 20 bis 39 Jahren bei

  • Männern zwischen 8 bis 20 %
    und bei
  • Frauen zwischen 21 – 33%.

Alles in diesem Bereich ist "normal". 

 

--> Merke Mädels müssen also deutlich unter dem Normwert liegen, um sichtbar Bauchmuskeln auszuprägen.
Dass ist unter anderem ein Grund wieso es für Frauen meist schwerer ist sich einen definierten Körper anzutrainieren als für Männer.

 

Der erste Schritt zu weniger Körperfett und damit Deinem Sixpack liegt darin Deine Ernährung gründlich zu überdenken.
Ersetz doch einfach mal die Schoko-Pops zum Frühstück mit Rühreiern.
Mehr Protein und so...

Oder komm zu einem meiner Ernährungsvorträge und lass Dich schlauer machen.

 

Jetzt schlauer machen lassen!

 

By the way: Auch wenn Du auf der Jagd nach Deiner Sommerfigur bist, solltest Du es immer mit Rücksicht auf Deinen Körper tun. Körperfett ist nicht nur ein unsinniges Überbleibsel zu Zeiten in denen wir aufgrund des Winters kein Mammut mehr gefunden haben. Es hat tatsächlich wichtige Funktionen im Körper. So schützt es unter anderem unsere Organe vor Stößen, ist an Körperteilen wie z.B. unserer Ferse essentiell dafür, dass wir laufen können, bestimmt über unseren Zellaufbau, Immunsystem und ist wichtig für unsere Nervenzellen.
 

Ein zu niedriger Körperfettanteil kann daher genauso ungesund für Deinen Körper sein, wie ein zu hoher!

 

Grund 2) David gegen Goliath - Oder: Wieso Beintraining, dass bessere Bauchtraining ist.

Es gibt große und kleine Muskelgruppen.

Kleine Muskelgruppen wären bspw. Arme, Schultern oder eben auch die gerade Bauchmuskulatur, die Deinen Sixpack formt. Eigentlich alles was Männer (vornehmlich an sich selbst) gerne im Spiegel betrachten.

Große Muskelgruppen (oder die, die es auf jeden Fall groß sein sollten) sind vor allem Deine Beine und Dein Hintern. Alles was bei dem Stereotyp "Brust-Bizeps" von der Badeshorts verdeckt wird. 

 

Durch Krafttraining erzeugst Du einige positive Effekte in Deinem Körper.
Zum Beispiel schüttest Du Wachstumshormone aus, die dafür sorgen, dass Muskeln aufgebaut werden.
Umso mehr bzw. umso größere Muskeln Du nun trainierst, desto mehr Hormone und damit mehr Muskelaufbau.

Dein neues Mehr an Muskeln verbraucht sogar an Nicht-Trainingstagen mehr Energie.

Denk mal an das Nahrungsvolumen von Profisportlern.
 

  • Tour de France – Fahrer verbrauchen je nach Etappe 8.000 bis 10.000 kcal pro Tag!
     
  • Phil Heath – Profibodybuilder und 7-facher Mr. Olympia isst in seiner Offseason 5.000 kcal pro Tag.
     

Low-Carb? Soll das ein Witz sein?
 

Füllst Du nun Deinen durch regelmäßiges Krafttraining neugewonnenen Energiebedarf nicht mit
5 kg „Das-hab-ich-mir-jetzt-aber-auch-verdient-Schokoriegeln.“ wieder auf, nimmst Du an Körperfett ab.

Und wie bereits oben festgestellt liegt ja hier das Problem...

Soll heißen? 
Auch ein Sit-Up hat durchaus seine Berechtigung. Zur richtigen Zeit und zum richtigen Ziel.
Dein Körperfettanteil ist in einem niedrigen Bereich? Dann häng an Dein Training gezielt Bauchübungen. 

Aber wenn Deine Energiereserven Dein größtes Problem sind, dann macht das
"30-Minuten-Sixpack-Training-aus-der-Hölle" wenig Sinn. 
Tut einfach viel weh, bei wenig Effekt. 
Dann doch lieber 60 minuten funktionelles Krafttraining, in denen Du vor allem große Muskelgruppen trainierst.

 

Grund 3) Besser aussehen durch "Den-Sterbenden-Käfer"? Leider nein. 

In welchen Situationen im Alltag liegst Du wie ein Käfer auf dem Rücken und musst nur mit Hilfe Deiner Bauchmuskulatur aufstehen?

...

Eigentlich nie...genau. Wieso trainierst Du dann so eine Bewegung?

Die Bauchmuskulatur ist normalerweise dafür da uns zu stabilisieren. Sie schützt unsere Wirbelsäule davor, dass wir zu sehr in ein Hohlkreuz fallen, ungewollt rotieren oder uns zur Seite neigen.
Dafür ist sie da und so solltest Du sie auch trainieren. Als stabilisierende Muskulatur.
Und hier kommt wieder das Training großer Muskelgruppen ins Spiel.

Immer wenn Du etwas vom Boden hebst, in die Knie gehst (am besten unter Zusatzlast), einen Ausfallschritt machst, etwas überkopf bewegst...ja immer dann arbeitet Deine Bauchmuskulatur im eigentlichen Sinn...

Klingt alles verdammt nach funktionellem Krafttraining oder?
Willkommen im Kraftraum!

 

Du willst wirklich zielgerichtetes Training ohne Sit-Up-Fatburner-Bauch-Beine-Po-Schrott?!

 

Ab zum Probetraining! 

 

Ich seh Dich beim Sport!

Kräftigen Gruß,
Jannick